접영할 때 허리 안 다치는 법 – 원인부터 코어 근육 강화까지
네 가지 수영 영법 중 가장 화려하지만, 그만큼 부상 위험도 큰 접영. 특히 "허리가 끊어질 듯 아프다"는 하소연이 가장 많이 나오는 영법이기도 합니다. 오늘은 접영 중 허리 통증과 허리디스크가 왜 생기는지, 그리고 어떻게 하면 부담을 줄이면서 예쁜 웨이브를 만들 수 있는지 정리해봤습니다.
접영, 왜 유독 허리에 부담이 클까?
접영은 몸을 상하로 출렁이듯 움직여 추진력을 만드는 영법입니다. 이 과정에서 허리는 계속 굽혔다 펴지기를 반복하게 되는데, 문제는 대부분의 초보자가 이 움직임을 "허리를 크게 꺾는 동작"으로 오해한다는 점입니다.
숨을 쉬기 위해 머리와 가슴을 필요 이상으로 들어 올리면 어떻게 될까요? 시소처럼 골반이 반대로 내려가면서 허리가 뒤로 과도하게 젖혀집니다. 이때 척추뼈 사이 디스크에 순간적으로 강한 압박이 가해지고, 이 동작이 반복되면 허리 통증은 물론 디스크 손상으로까지 이어질 수 있습니다.
접영 초보자가 자주 하는 실수
접영을 배우는 사람들에게서 공통적으로 나타나는 잘못된 습관들이 있습니다.
숨을 쉬려고 머리와 상체를 지나치게 높이 들어 올린다
팔을 물속으로 세게 내리찍으면서 허리까지 함께 젖혀버린다
골반과 엉덩이는 그대로 둔 채 무릎만 굽혔다 펴며 돌핀킥을 찬다
복부와 엉덩이에 힘을 주지 못해 허리가 아래로 축 처진다
허리가 이미 아픈데도 무리해서 거리와 횟수를 늘린다
이런 자세가 쌓이면 접영 한 번 할 때마다 허리에 브레이크를 거는 것과 같은 부담이 반복적으로 쌓이게 됩니다.
접영의 웨이브는 허리가 아니라 '온몸'이 만든다
가장 중요한 포인트는 이것입니다. 접영의 물결 동작은 허리 혼자서 만드는 게 아니라는 것이죠.
가슴이 물을 누르는 힘에서 시작된 움직임이 몸통을 타고 골반, 다리까지 하나의 파동처럼 자연스럽게 이어져야 합니다. 즉 가슴 → 몸통 → 골반 → 다리로 힘이 순서대로 전달되는 흐름이 핵심입니다.
실제 추진력은 넓은등근(광배근)과 큰가슴근이 물을 강하게 끌어당길 때 만들어집니다. 코어 근육은 이 추진력을 스스로 만들어내는 것이 아니라, 상체와 하체에서 발생한 힘이 끊기지 않도록 몸통을 단단하게 잡아주는 '연결축' 역할을 합니다.
접영에서 꼭 알아야 할 코어 근육 3가지
1. 복횡근 – 몸통을 잡아주는 코르셋
배 가장 안쪽을 둘러싼 근육으로, 몸통이 좌우나 앞뒤로 흔들리지 않게 잡아주는 역할을 합니다. 접영에서는 팔과 다리 사이에서 힘이 새지 않도록 몸통을 단단히 고정해주는 코르셋 같은 존재입니다.
2. 척추기립근 – 웨이브를 이어주는 근육
척추를 따라 길게 붙어 있는 근육으로, 몸통을 세우고 웨이브 동작을 자연스럽게 이어주는 역할을 합니다. 허리를 억지로 크게 꺾는 대신, 복근과 함께 몸통 전체를 부드럽게 조절해주는 근육이라고 보면 됩니다.
3. 둔근 – 돌핀킥의 숨은 주역
골반을 움직이고 다리로 힘을 전달하는 핵심 근육입니다. 돌핀킥은 무릎이 아니라 엉덩이와 골반의 움직임에서 시작돼야 하는데, 둔근이 제대로 작동해야 허리에 부담이 몰리지 않고 다리 끝까지 힘이 자연스럽게 전달됩니다.
허리 다치기 쉬운 접영 체크리스트
아래 항목 중 해당하는 게 많다면, 지금 허리에 무리가 가고 있는 상태일 수 있습니다.
[ ] 숨 쉴 때 머리와 가슴을 과하게 들어 올린다
[ ] 입수할 때 허리까지 함께 크게 젖혀진다
[ ] 돌핀킥이 무릎 위주로 이루어진다
[ ] 영법 중간에 허리가 아래로 처지는 느낌이 든다
[ ] 허리 통증이 있는데도 훈련량을 줄이지 않는다
접영할 때 허리 통증 예방하는 습관
호흡 타이밍 줄이기: 머리를 최소한만 들어 숨을 쉬는 연습부터 시작하세요.
코어 운동 병행하기: 플랭크, 데드버그 등으로 복횡근과 척추기립근을 미리 단련해두면 접영 자세가 훨씬 안정됩니다.
돌핀킥은 골반부터: 무릎이 아니라 골반과 엉덩이에서 킥이 시작되도록 의식적으로 연습하세요.
통증 신호 무시하지 않기: 허리에 통증이 느껴지면 그날은 접영 훈련량을 과감히 줄이는 것이 장기적으로 더 도움이 됩니다.
마무리
접영은 화려한 만큼 몸에 요구하는 힘과 가동 범위도 큰 영법입니다. 하지만 허리를 무리하게 꺾는 대신 가슴부터 다리까지 이어지는 파동을 이해하고, 복횡근·척추기립근·둔근으로 이어지는 코어 근육을 함께 써준다면 허리 부담을 훨씬 줄이면서도 훨씬 예쁜 웨이브를 만들 수 있습니다. 무엇보다 허리 통증이 있다면 참고 무리하기보다, 자세부터 다시 점검해보는 것을 추천합니다.
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