무릎 관절 지키고 운동 효과 2배 높이는 올바른 등산 하산법 7가지
많은 분들이 등산을 할 때 오르막길에서는 숨을 헐떡이며 열심히 오르지만, 내리막길에서는 긴장이 풀려 빠르게 터덜터덜 내려오곤 합니다. 하지만 등산에서 정말 주의해야 하고, 반대로 잘 활용하면 건강에 엄청난 이득이 되는 구간이 바로 '하산길'이라는 사실, 알고 계셨나요?
최근 호주 에디스 코완대(ECU) 연구팀이 국제 학술지에 발표한 연구에 따르면, 계단을 내려가는 운동(하산)이 올라가는 운동보다 하체 근력 향상과 혈압 개선에 2배 이상 효과적인 것으로 나타났습니다. 12주간의 실험 결과, 내려가는 운동을 한 그룹은 하체 근력이 무려 34%나 증가했죠.
하지만 한국의 산은 돌계단과 가파른 경사가 많아 잘못 내려오면 연골과 관절을 크게 다칠 수 있습니다. 무릎 통증 없이 하산 운동의 효과를 극대화할 수 있는 올바른 하산법 7가지 요령을 소개합니다.
1. 하산 속도는 오르막보다 '천천히'
많은 등산객이 하산할 때 속도를 냅니다. 하지만 하산할 때 무릎에 가해지는 하중은 체중의 3배가 넘습니다. 가파른 돌길에서 속도를 내는 행동은 연골을 깎아내는 것과 같습니다. 관절을 보호하기 위해서는 오를 때보다 내려올 때 더 천천히, 보폭을 줄여 내려와야 합니다.
2. 뒤꿈치 대신 '발바닥 전체'로 착지하기
자신의 등산화 밑창을 확인해 보세요. 만약 뒤꿈치 부분만 집중적으로 닳아 있다면 걸음걸이에 문제가 있다는 증거입니다. 내리막에서 뒤꿈치부터 쿵쿵 디디면 척추와 무릎에 충격이 그대로 전해지고 족저근막염을 유발할 수 있습니다. 걸을 때는 발바닥 전체가 동시에 땅에 닿도록 의식하며 체중을 분산시켜야 발의 피로를 줄일 수 있습니다.
3. 낮은 곳 대신 '상대적으로 높은 곳' 딛기
하산할 때 무의식적으로 발을 멀리 뻗어 아래쪽(낮은 곳)을 디디면 보폭이 넓어집니다. 이는 관절에 큰 충격을 주고 미끄러짐 사고의 원인이 됩니다. 발밑을 잘 살피고, 상대적으로 높은 돌이나 흙을 딛으며 내려오세요. 자연스럽게 보폭이 좁아져 관절에 가해지는 충격을 최소화할 수 있습니다.
4. 말랑한 신발 대신 '딱딱한 중등산화' 착용하기
쿠션이 말랑한 러닝화나 스니커즈가 충격을 잘 흡수할 것 같지만, 실제로는 노면의 불규칙한 충격이 발바닥과 무릎에 그대로 전달됩니다. 돌이 많은 한국 산의 하산길에는 밑창이 두껍고 딱딱한 중등산화가 충격을 차단해 줍니다. 만약 푹신한 느낌을 원한다면 등산화 내부에 기능성 깔창을 깔아 보완하는 것이 훨씬 안전합니다.
5. 하산 직전 '발목 부분' 끈 단단히 조이기
정상에 오른 후 하산을 시작하기 전, 반드시 등산화 끈을 다시 묶어야 합니다. 발등 부분은 움직임이 편하도록 적당히 두되, 발목 부분은 단단하게 조여 매야 합니다. 발목을 고정해야 신발 안에서 발이 앞으로 쏠려 발가락 끝이 조이고 아픈 통증을 막을 수 있습니다.
6. 등산스틱 길이 늘여서 활용하기
등산스틱은 허리와 무릎에 가해지는 하중을 30% 이상 줄여주는 최고의 장비입니다. 하산할 때는 오를 때보다 스틱 길이를 5~10cm 정도 더 길게 늘려주세요. 몸보다 앞쪽의 땅을 먼저 짚고, 스틱에 체중을 지탱하면서 내려오면 무릎 관절을 확실하게 보호할 수 있습니다.
7. 무릎은 언제나 '살짝 구부린 스프링 상태' 유지하기
다리를 완전히 쭉 편 상태(관절이 잠긴 상태)로 땅을 디디면 걸을 때마다 발생하는 충격이 고스란히 뼈와 연골로 갑니다. 내리막을 걸을 때는 무릎을 언제나 살짝 구부려 유연한 스프링 상태를 유지해야 합니다. 사뿐사뿐 탄력을 이용해 내려오는 것이 돌계단이 많은 산행의 필수 요령입니다.
💡 등산 하산법 요약 팁
체크리스트: 천천히 걷기 | 발바닥 전체 착지 | 높은 곳 딛기 | 중등산화 착용 | 발목 끈 조이기 | 스틱 늘리기 | 무릎 구부리기
하체 근육은 키우고 무릎 관절은 지키는 올바른 하산법 7가지를 기억하셔서, 안전하고 건강한 취미 등산 생활을 즐기시기 바랍니다!